大众刚从“红肉致癌”的恐慌中平静下来，近日的一条新闻又让很多人吓了一跳：“用玉米油或葵花籽油等植物油做菜，可能导致包括癌症在内的多种疾病”。可是，大部分家庭就是用大豆油、玉米油、葵花籽油之类的植物油做菜啊!广告中还在宣传，这些油脂“富含不饱和脂肪酸，有利心脑血管健康”啊!

其实有关怎么吃油的困惑早就有了。以前很多专家都说“吃油要换着吃”，但是，他们并没有说明，哪些油的内容“差不多”，哪些油差距比较大，怎样换才有意义，什么烹调该用什么油。

这里就再给大家说说炒菜油里面的事情。有关油脂的知识，实在很不好懂，相关名词就像绕口令，不仅内容非常繁杂，而且科学证据历年来变化很大。每次说到这些知识，我也感觉十分头痛。咱们就从头开始吧，大家请耐心读下去。

食物中的油脂，无论是固体的“脂”(比如猪油、牛油、黄油)，还是液体的“油”(豆油、橄榄油等)，本质上都是脂肪。脂肪的主要成分，就是“三酰甘油”，和咱们身上的肥肉中的脂肪，以及血液中的“甘油三酯”中的成分，大致是一回事。它的结构就是1个甘油分子，以酯键结合着3个脂肪酸。这事儿中学就学过了，只不过大多数人都忘了。

甘油就是甘油，脂肪酸可不是一种东西，是一个大类，有好几十个品种呢，不过最常见的也就几种：猪油里最多的“硬脂酸”(饱和脂肪酸)，棕榈油里最多的“棕榈酸”(饱和脂肪酸)和“棕榈油酸”(单不饱和脂肪酸)；橄榄油里最多的“油酸”(单不饱和脂肪酸)，豆油里最多的“亚油酸”(OMEGA-6多不饱和脂肪酸)，亚麻籽油里最多的“alpha-亚麻酸”(omega-3多不饱和脂肪酸)。

各种油脂的主要差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。按这些特点来分类，大体可以把常用油脂分成四个大类：

第一类：高亚油酸型。多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。

这一类当中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等。它们含多不饱和脂肪酸超级高，即便在冰箱冷藏室里存放也不会凝固，是制作色拉油的好原料。这是因为，不饱和度越高，油脂就越难以凝固。(凝固意味着按规矩排好队、站好位、不乱动，而不饱和脂肪酸的分子形状弯弯曲曲，很难排列整齐，所以不容易凝固。)

这类油脂中以亚油酸占绝对优势，有的如大豆油中还含有少量α-亚麻酸，饱和脂肪酸非常少。由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，煎炸或反复受热之后特别容易氧化聚合，对健康十分有害。所以，这类油脂不适合做高温爆炒，更不适合做油炸食品。如果非要用它们做油炸，炸了不长时间，油脂就开始颜色变深，质地变粘，逐渐产生大量氧化聚合的有害物质。

如果把一部分动物油换成这类油脂，能降低血胆固醇总量，但不能改变“好胆固醇”和“坏胆固醇”的比例，因而不能明显降低心脏病的风险，甚至还有几项研究表明，吃过多的亚油酸会增加心脏病的危险。

市售的大豆油等几乎都经过精炼，其中丰富的磷脂和豆固醇已经被除掉，本来丰富的维生素E和维生素K也有一定损失。因此，要想获得大豆当中有益于心脏病的成分，还是直接喝豆浆、吃豆腐比较有效，用大豆油做菜并不能起到传说中的保护心脏作用。

温馨提示：这类油脂受热容易氧化聚合，最适合做炖煮菜，用它们来油炸食品是不妥当的。用来日常炒菜也可以，但加热温度要控制，尽量别让锅冒很多油烟。

第二类：均衡型。各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性好于第一类，这一类的代表性油脂是花生油、米糠油(稻米油)和低芥酸菜籽油，芝麻油也大致可以归于这一类。

花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3：4：3的样子。其中所含的油酸，也就是单不饱和脂肪酸，大概是茶籽油的一半数量。它富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。花生油在12摄氏度的低温下会发生浑浊，冬天在阳台上放着往往会凝固，正是因为其中含有三分之一的饱和脂肪酸。

花生油有压榨工艺制作的产品，也有溶剂浸提的产品。压榨工艺生产的油花生香气比较浓郁，更受消费者欢迎，而且其中的维生素E和胡萝卜素等成分保存较多。不过，无论什么类型，一定要选等级高的优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂，毒素量必须低于国家标准，而劣质花生油这方面难以保证。

稻米油和花生油脂肪酸构成比较相似，也要买可靠的品牌产品，因为大米在容易污染黄曲霉毒素的弱点上，仅次于花生，和玉米相当，也要注意产品的安全性。

在不增加总脂肪的前提下，没有发现吃花生油和稻米油对预防心脏病危险不利。不过，在医学实验当中，真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的，还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，而不是花生里面的油脂。所以，也不要指望吃花生油产生预防心脏病的效果。

芝麻油的优势在于它沁人心脾的美妙香气。为了保持珍贵的香气，芝麻制成的香油或许是所有烹调油脂当中最应当“原生态”的一种——它不能精炼，传统使用压榨法或水代法生产，其中天然成分原样保存在油里。这就成全了其中的维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚，以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。用冷榨生芝麻的方法生产的芝麻油也能充分保存营养价值，但没有炒熟后芝麻所特有的香气。不过，芝麻油不适合炒菜，因为没有经过精炼处理，油烟比较大，而油烟非常不利于健康，而且加热后香气会大大损失。

蒸因为芝麻香油中的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，而且香气浓郁，它也非常适合用来做低脂烹调的菜肴。如果少吃点煎炒油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然后加香油少许拌一下，对健康极为有益。记得一定要选香浓新鲜的香油，快些吃完，否则香油放久了也会氧化变质。

传统的高芥酸菜籽油脂肪酸构成不理想，目前已经被选低芥酸的改良品种菜籽油所替代。这类菜籽油的脂肪酸比例都呈现“两头小、中间大”的特点，其饱和脂肪酸比例低于花生油，亚油酸也比较少，而单不饱和脂肪酸(油酸)的比例高于花生油，从脂肪酸比例角度而言更有健康优势，热稳定性也比豆油和玉米油好。总体而言，菜籽油适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。